7月热点：成都治疗失眠症的方法【挂号】成都棕南医院精神科”有没有不依赖药物，还依旧可以保持良好睡眠的方法呢？”

失眠的「认知行为疗法」或许对于失眠患者来说，是一个不错的选择。

中国睡眠研究会建议把失眠认知行为疗法作为慢性失眠障碍治疗的开始选方案，短期效果与药物相当，长期效果比药物持久。

1、对睡眠加以限制

睡眠限制是一种通过减少花在床上觉醒的时间，来改睡眠效率的睡眠策略。

那么，减少花在床上觉醒的时间包括哪些呢？

从上床到实际睡着之间的时间

夜间醒来的时间

早上醒来后，赖在床上的时间

也就是说，从理论上只保留实际的睡眠时间，缩减入睡的准备时间。

2、通过刺激加以控制

通过减少睡眠环境中与睡眠不相符的刺激，在床上只做与睡眠相关的事情，从而帮助失眠患者重新建立正确的睡眠与床之间的连结。

也就是，在床上只能睡觉，但除此之外，其他活动都需要在卧室外进行。

比如，不在床上看手机、看电影、吃零食等，仅仅在睡觉时才躺在床上。

3、放松训练

放松训练又叫松弛疗法，它是按一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，调整那些因紧张刺激而紊乱了的功能。

临睡前，我们应尽量放松心情，保持稳定心态。

常见的放松训练有：腹式呼吸法、肌肉放松法、意向放松法等。

4、保持睡眠卫生

睡眠的时间与质量，其实跟睡眠卫生的习惯有很大的关系。

因此，了解睡眠知识非常重要，比如：

确保卧室环境舒适而且不受光线和声音的干扰。

舒适、安静的睡眠环境能够帮助人们减少夜间觉醒的可能性，铺上地毯、拉上窗帘可能也会有所帮助。

别把问题带到床上晚上要在早些时间解决自己的问题或定制第二天的计划。

如果你有很多烦恼，就会干扰入睡，并导致睡眠浅。

5、认知疗法

在进行认知治疗的过程中帮助失眠患者掌握正确的睡眠知识，纠正其对睡眠的误解。

有些失眠患者，偶尔出现睡不着的情况时，他们会忽略以前睡眠质量好的时候，而仅仅的盯着睡不好的那几天，从而觉得自己以后每天都会这样。

又或者，有些患者可能因为某些特殊原因，导致没有办法执行睡眠限制，就觉得自己摆脱不了失眠的困扰，而没有自己在调整睡眠时付出的努力和进步。

按照以上的几个步骤，一般会进行6-8周的练习与适应，大约90%的失眠患者往往会在第4周表现出良好的效果。

7月热点：成都治疗失眠症的方法【挂号】成都棕南医院精神科”

成都棕南医院位于成都市武侯区二环路南一段人南立交口，是经卫生行政主管部门审批成立的省市区医保定点医院，拥有主任医师3人，副主任医师15人。设有精神卫生中心、心理咨询中心、青少年康复中心等重点科室，由主任医师李文俊院长领衔，国内众多精神科名医定期会诊。

我们的定期会诊活动汇集了包括北京大学第六医院、上海市精神卫生中心、四川大学华西医院、中南大学湘雅二医院、广东省人民医院、台北荣民总医院等的主任医师级别以上的10余位精神科专家大咖。如需就诊，可在线挂号预约就诊。