惊恐发作自我缓解的几个方法？

1.纸袋吸法在恐慌发作时，特别是伴有呼吸急促、喘息或感到呼吸急促、手脚麻木的情况下，找一个纸袋（如麦当劳食品纸袋），撕下纸袋底部的一角，用纸袋开口的一侧用手套吸嘴和鼻子，直到感觉发作结束或手脚麻木消失。假如手头没有纸袋，材质较硬的塑料袋也可以。假如手头找不到任何袋子，也可以用双手紧紧合拢，捂住口鼻呼吸也能起到一点作用。为什么要这样做？原因是这种吸法可以减少或阻断不自主的快速吸引引起的身体反应。因为当人们快速吸入时，由于肺部氧气和二氧化碳交换增加，人体血液中的氧气增加，二氧化碳减少，导致血液暂时碱性化，导致脑血流减少，心跳加快，抽吸肌疲劳，血液电解质紊乱等短期生化作用，这些生化过程导致头晕、头晕、胸闷、心悸、手脚麻木、寒冷等不适症状，人们觉得这些不适症状会刺激更多关于危险的推断想法，从而循环进入交互效应过程。所以纸袋吸法增加了血液中的二氧化碳，阻断了身体反应的发生。

2.自我心理矫正

在惊恐发作过程中，我们提到了危险思想的核心作用，如果些不恰当的思想能够得到有效的改变，恐慌发作就会减轻或消退。然而，从理论上讲，改变不合理想法的方法是完美的，但恐慌中的人很难调整当时的想法。因此，他们通常需要在恐慌症发作后或发作前进行有效的自我调节练习，以养成自我纠正的习惯。让我们在这里讨论一下。恐慌性焦虑反应实际上是人们对危险的本能反应。本能反应本身没有问题。相反，这些反应表明人体功能非常敏感。关键是什么激发了这种本能反应？是危险的，但是惊恐发作的时候真的没有真正的危险，既不是真的得了心脏病，也不是真的会马上死去，那是什么呢？显然，这是人们心目中的危险，也就是说，在那一刻，作者几乎毫不犹豫地认为这是一种的实际危险。因此，这种没有过滤和差异的想法与现实的混淆是本能恐惧反应的直接原因。例如，我告诉你，你现在所在的大楼十分钟后就会倒塌，你现在会紧张吗？当然不是，因为你不相信这是真的。换句话说，你清楚地知道你脑海中的建筑会倒塌。此时此刻，这只是一个观点，而不是现实，尽管发生的机会很小；一旦你相信了，你就会惊慌失措，立即逃跑。因此，学会有意识地过滤大脑中的想法，学会区分想法和事实。一旦这种思维习惯在日常实践中形成，就可以在恐慌发作之初有效地纠正头脑中不合理的想法，从而阻止焦虑反应的发生。当然，这种做法不是一次性的。你需要经常停下来，跳出来回顾你刚刚发生的想法和情感过程，反思想法的基础，观察你是否在没有证据的情况下思考，并将想法等同于事实。当你意识到这一点时，你应该问自己，这个想法是事实的证据在哪里。

3.行为暴露法

在恐慌症发作时，由于恐慌症的疼痛，大多数人会下意识地采取保护性行为，或者避开某些地方，或者有人陪同，或者准备一些急救药物。然而，这些保护措施可以使恐慌反应持续很长时间。此时，在向医生了解其实际健康状况的基础上，放弃任何保护措施，主动面对恐慌反应，主动体验焦虑和危险的动荡过程，随时以评分的形式记录当时的经历，直到恐慌反应结束。在这种情况下重复几次后，你会发现恐慌反应的严重性会逐渐减轻，甚至完全消失。这种方法称为暴露。当然，如果可能的话，这种方法应该在医生的指导下尽可能地进行，但也有一些患者在准确掌握后自行实施，取得了明显的疗效。最好将暴露方法与上述自我心理修正结合起来。